Nội dung chính của bài viết
Những chú ý trước khi bắt đầu
Các mẹ nên dần quay lại với thói quen tập thể dục trước khi mang thai của mình. Vào khoảng 4 đến 6 tuần sau khi sinh (hoặc sớm hơn nếu bạn có thể lực và được sự cho phép của bác sĩ), bạn hãy thêm các bài tập dưới đây vào chế độ tập luyện của mình nhé.
Các bài tập này không chỉ giúp mẹ mau chóng phục hồi sau sinh mà còn là các bài tập giảm cân cho phụ nữ sau sinh rất hiệu quả đó nhé!
Nếu đã sinh mổ, khó sinh hoặc biến chứng (như nhiễm trùng hoặc chứng tiền sản giật) thì có thể bạn sẽ phải chờ thêm một thời gian nữa trước khi bắt đầu tập thể dục.
Duy trì thói quen luyện tập từ khi mang thai giúp mẹ phục hồi nhanh chóng sau sinh
Để làm cho các bài tập này hiệu quả hơn, bạn sẽ cần một bộ tạ và dây đàn hồi tập thể hình (thường là một miếng cao su dài, có thể kéo căng dễ dàng) có bán tại các cửa hàng thể thao.
Nếu đã từng tập tạ hoặc tập tay trước đây, hãy bắt đầu với một trọng lượng nhẹ hơn. Nếu chưa từng tập, ban đầu hãy thử những trọng lượng khoảng 1,3 kg hoặc thấp hơn. Để tăng độ khó, hãy tăng số lần lặp lại hoặc tăng mức tạ lên nhé.
Hãy luôn bắt đầu mỗi buổi tập với phần khởi động: Duỗi cơ nhẹ nhàng 5 phút, 5 phút tiếp theo đi bộ tại chỗ hoặc đi bộ chậm. Sau đó giảm tốc độ và duỗi cơ nhẹ nhàng, giữ mỗi động tác duỗi cơ từ 10-20 giây.
Động tác Leg Slide
Mẹ sau sinh có thể thêm bài tập tăng cường cơ bụng này vào chế độ tập luyện hằng ngày của mình vào tháng đầu tiên nhé.
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lại, bàn chân đặt bằng phẳng trên sàn nhà.
- Siết chặt cơ bụng và ấn nhẹ lưng xuống sàn khi thở ra.
- Trượt bàn chân từ từ ra xa cơ thể, sử dụng cơ bụng để giữ lưng thẳng.
- Khi lưng bạn bắt đầu cong lại, dừng trượt chân ra khỏi cơ thể và kéo chân về vị trí ban đầu, chú ý giữ bụng siết chặt. Lặp lại từ 8-10 lần.
Hãy chú ý đến hơi thở của bạn trong suốt bài tập này. Nhớ siết chặt cơ bụng và đặt phẳng lưng trước khi bắt đầu trượt chân ra khỏi cơ thể. Khi cơ bụng khỏe hơn, bạn sẽ nhận thấy mình có thể đẩy chân ra xa hơn.
Động tác Seated lat row
Bài tập này giúp tăng cường và làm săn chắc cho vùng tay và lưng trên của bạn. (“Lat” dùng để chỉ latissimus dorsi, nghĩa là cơ lớn của lưng.)
Động tác Seated lat row giúp săn chắc vùng tay và lưng cho mẹ sau sinh
- Ngồi trên cạnh ghế, đầu gối co lại và bàn chân đặt bằng phẳng trên sàn nhà, mỗi bên chân đặt một quả tạ.
- Ngã người về phía trước, đưa ngực gần về phía đùi. Giữ lưng thẳng.
- Mỗi tay cầm một quả tạ, thả hai cánh tay dọc xuống hai bên hông, hai bàn tay đối mặt vào nhau.
- Nâng tạ lên ngực, giữ khuỷu tay nằm thẳng hàng với cơ thể. Cẩn thận không để cánh tay trượt ra khỏi đường thẳng này khi cong lại. Sau đó hạ thấp tạ, thẳng tay. Lặp lại 8-10 lần.
Động tác Resistance band lat pulldown
- Ngồi trên ghế, cầm dây đàn hồi trên đầu sao cho dây căng giữa hai bàn tay. Giữ thẳng tay và khoảng cách hai bàn tay ít nhất rộng bằng vai.
- Giữ dây căng, cong khuỷu tay lại, di chuyển dải dây xuống vùng eo cho đến khi dải dây chạm vào xương đòn. Lặp lại 8-10 lần. (Nếu không có dây đàn hồi thì bạn có thể thực hiện động tác tương tự với tạ tay nhẹ đấy.)
Nguồn: Babycenter
